女性减肥运动指南(2)

3、女性减肥运动疗法的强度
减肥运动最佳心率的计算方法为：(220一年龄-安静心率)/2十安静心率。从能量消耗的角度出发，强度中等的运动(如长跑)，可以持续较长的时间，总能量消耗就多。中等强度运动除了糖以外，脂肪是提供能量的来源。所以说，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。

4、选择适合的女性减肥运动项目
一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、游泳、慢跑等；二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉器等静态运动；三是准备活动和整理活动的伸展体操。要注意的是：不断更换运动内容，以免厌烦。若有高血压和冠心病时，不要做等长(静力)运动，以免引起心率过快和血压升高。

5、女性制定减肥运动目标和计划
女性减肥必须采取理智和稳健的方法，要做到根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐步调整热量消耗与饮食的关系。无论何种程度的肥胖者在1周内减体重不应超过0．45公斤，否则不能真正持久地减肥。有了目标即可实行每周0．45公斤的减肥计划。由于0．45公斤脂肪可以产生14644干焦耳(3500千卡)的热量，所以，平均每天要比摄入量多消耗20920千焦耳(5000千卡)。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8368千焦耳(2000千卡)热量的食物，再用运动多消耗12552千焦耳(3000千卡)的热量。

总之，理想而有效的减体重方法，用公式表达为：适量的运动十适当的控制饮食十生活方式的改变。

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